20 potraw low-carb, które zasmakują Twoim kubkom smakowym
Czwartek, 25 kwietnia 2024
Czy podczas delektowania się schłodzoną szklanką milkshake'a lub latte nie myślisz o tym, że zawiera ona ponad 50g węglowodanów? Albo jak szczęśliwe są Twoje kubki smakowe, gdy chrupiesz frytki, nie wiedząc, że każda porcja zawiera aż 54 g węglowodanów? Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi Mayo Clinic, 20-57g węglowodanów powinno być idealnym dziennym limitem w diecie low-carb. Tak więc, spożywając powyższe produkty spożywcze, pozbawiasz swój organizm głównych korzyści płynących z innych wzbogacających pokarmów low-carb.
Węglowodany, znane również jako carbs, są ważnymi makroskładnikami odżywczymi, które można znaleźć w wielu pokarmach i napojach. Twoje ciało przekształca je w glukozę, która dostarcza Ci paliwa do działania. Ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii, eksperci w dziedzinie zdrowia zdecydowanie zalecają ich regulowane i ograniczone dzienne spożycie.
Dieta bogata w węglowodany nie jest najlepszym przyjacielem Twojego zdrowia. Idealna dieta składa się z mieszanki węglowodanów, białka, minerałów, witamin i błonnika. Włączenie do swojej diety produktów o niskiej zawartości węglowodanów oznacza, że możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z węglowodanów, a także zapobiegać kilku zagrożeniom spowodowanym przez nie.
Kilka takich problemów zdrowotnych może być:
Badanie przeprowadzone przez Harvard T.H. Chan School of Public Health pokazuje, że osoby z umiarkowanym spożyciem węglowodanów mają niższe wskaźniki śmiertelności niż osoby oddające się posiłkom o wysokiej zawartości węglowodanów.
nam uzyskać pełny przegląd niektórych pokarmów low-carb, które sprawiają, że Twoja dieta jest bardziej odżywcza:
Packed z wieloma niezbędnymi składnikami odżywczymi, można rozkoszować się jajkami o każdej porze dnia. Jajka, będące jednym z najbardziej lubianych produktów spożywczych low-carb, są niezbędnym składnikiem diety low-carb. Obecność luteiny i zeaksantyny wzmacnia zdrowie oczu i zapobiega występowaniu zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Są one również bogatym źródłem kwasów omega 3 i choliny, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu komórek. Jajka zawierają 11 rodzajów witamin i minerałów, które mogą zaspokoić zapotrzebowanie Twojego organizmu na składniki odżywcze. Możesz delektować się jajkami na twardo, jajecznicą lub zdrowym, nadziewanym omletem.
nie jest całkowicie wolna od węglowodanów, ale z pewnością ma ich mniej i może być świetnym zamiennikiem dla białego ryżu. Jej zawartość błonnika jest wyższa niż w większości innych ziaren. Jest bezglutenowa i ma kilka niezbędnych aminokwasów. Jest również dobra dla kontroli poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, quinoa jest bogata w cztery kluczowe minerały: magnez, cynk, potas i żelazo. Poprawia również zdrowie metaboliczne.
znany jest również jako jogurt odcedzony. Zawartość węglowodanów wynosi tylko 4g na 100 g. Ma wysoką zawartość składników odżywczych. Jedzenie jogurtu greckiego może poprawić zdrowie kości ze względu na obecność wapnia i białka. Zawiera on również właściwości probiotyczne i zdrowe tłuszcze, które pomagają w utracie wagi i poprawiają zdrowie metaboliczne. Spożywanie greckiego jogurtu sprzyja również zdrowiu psychicznemu. Posiadanie miski niearomatyzowanego jogurtu greckiego ze świeżo pokrojonymi owocami może być doskonałym wyborem.
jest ładowany z kwasów tłuszczowych omega-3, jodu, witaminy B12 i witaminy D3. Jest genialnym źródłem składników odżywczych, ale ma zero węglowodanów. Poprawia również Twój metabolizm i proces spalania tłuszczu.
Spróbuj pieczonego łososia z warzywami stir-fry. Oprócz łososia, kilka innych niesamowitych opcji owoców morza, z których możesz wybierać to:
AwokadoZnane
jako owoc masła, awokado jest zdrowym i pysznym jedzeniem low-carb i doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika i potasu. Głównymi przeciwutleniaczami w awokado są luteina i glutation, które promują dobre zdrowie. Witamina E dba o nawilżenie skóry, a witamina C poprawia jej elastyczność. Ponad 78 procent węglowodanów w awokado to błonnik, który pomaga utrzymać zdrowie jelit i zapobiega zaparciom. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w awokado ogranicza również wzrost komórek rakowych. Możesz włączyć awokado do swojej diety, dodając je do sałatek, omletów i smoothie.
jest wytwarzane z ziaren soi. Jest bezglutenowe. Tofu jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak żelazo i wapń. Jest również bardzo bogatym źródłem białka, szczególnie dla wegetarian. Tofu nie zawiera dużej ilości węglowodanów, co sprawia, że jest dobrym wyborem żywieniowym przy utracie wagi. Jest również bogate w przeciwutleniacze, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, a także pomaga poprawić ogólny stan zdrowia poprzez zmniejszenie aktywności wolnych rodników w organizmie.
Tofu może być dodawane do sałatek, kanapek, a także może być grillowane i spożywane jako przekąska.
miski płatków owsianych na śniadanie jest apetyczną opcją, jeśli jesteś na diecie low-carb. Owies ma wspaniałą ilość błonnika i białka, a także pomaga w zarządzaniu wagą. Ponadto, owies zawiera beta-glukan, który spowalnia trawienie, dzięki czemu jesteś syty przez dłuższy czas. Owies pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu i jest pełen minerałów, takich jak magnez, fosfor, miedź, żelazo, cynk, folian, witamina B1 i B5. Może również poprawić poziom cukru we krwi.
Przepyszną opcją może być owsianka z owocami.
Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzeszki ziemne, nasiona lnu i pestki dyni są niezwykle zdrowe. Mogą działać jak wybawiciele dla twoich południowych zachcianek. Regulują wagę ciała, ponieważ zawierają dużo błonnika, tłuszczu i białka, ale mało węglowodanów. Orzechy i nasiona zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak te wielonienasycone, które kontrolują poziom złego cholesterolu w organizmie. Możesz je chrupać w każdej chwili lub dodawać do sałatek i przepisów.
Masła z orzechów/nasion są dość ulubione wśród miłośników fitnessu ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka. Unikaj tych, które zawierają syrop klonowy lub miód, aby ograniczyć spożycie cukru. Przejdź do tych, które są wykonane tylko z orzechów i nasion.
jest jednym z pokarmów low-carb dostępnych przez cały rok. Możesz przygotować bardzo apetyczne dania z wykorzystaniem tego warzywa. Filiżanka kalafiora ma zaledwie 2,9 g węglowodanów. Jest on bardzo polecany ze względu na obecność witaminy C, która buduje odporność i chroni przed wieloma chorobami. To warzywo jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ pomaga utrzymać równowagę estrogenu, który jest jednym z ważnych hormonów u kobiet.
Kalafior jest również bogaty w antyoksydanty, dzięki czemu zmniejsza stany zapalne wywołane spożywaniem przetworzonej żywności. Będąc bogatym źródłem witaminy K, pomaga w metabolizmie kości. W tym procesie dojrzała tkanka kostna jest zastępowana przez świeżą tkankę. Witamina ta odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi i gojeniu się ran.
tłuszczePodążając za dietą low-carb, przesadzanie z tłuszczami nie jest wskazane, ale niektóre źródła tłuszczu są dla ciebie lepsze niż inne, a to krytyczne, że wypełniasz swój talerz najzdrowszymi opcjami, aby z powodzeniem osiągnąć swoje cele zdrowotne. Wybieraj również zdrowe tłuszcze/oleje do gotowania, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, ghee, olej konopny itp.
Tłoczone na zimno oleje z pierwszego tłoczenia można dodawać do grillowanych lub lekko podsmażanych warzyw, aby zwiększyć zawartość tłuszczu, lub używać ich jako bazy do dressingów lub marynat do pieczonych chudych mięs, warzyw lub świeżych sałatek.
jest jednym z najbardziej soczystych i kochanych melonów w Indiach. Miska pokrojonego arbuza z odrobiną chaat masala na nim brzmi świetnie w letni poranek. Ten soczysty owoc jest bardzo nawilżający i ma niską zawartość węglowodanów - tylko 7,55 g węglowodanów w każdych 100 g. Ma niewiarygodnie wysoką zawartość żelaza, dzięki czemu chroni Cię przed anemią. Jeśli często cierpisz z powodu kwasowości, włącz arbuza do swojej diety, ponieważ jest to jeden z najbardziej alkalicznych pokarmów, który może być kojący dla Twojego przewodu pokarmowego. Jest on również bogatym źródłem witaminy B, kwasu foliowego, tiaminy i ryboflawiny, które utrzymują poziom energii na wysokim poziomie. Dzięki zawartości witaminy C utrzymuje odporność organizmu w nienaruszonym stanie, a witamina A wspomaga zdrowie oczu. Inną ważną korzyścią jest to, że ma aminokwas cytrulinę, który pomaga w łagodzeniu bólu.
Jeśli jesteś osobą świadomą swojej diety, powinnaś wiedzieć, że truskawki utrzymują wysoki poziom energii dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru. Jasnoczerwony kolor i aromat tego owocu może rozjaśnić każdą sałatkę lub smoothie. Truskawki są pełne fitoskładników, które są niezwykle korzystnymi przeciwutleniaczami. Są bogatym źródłem magnezu i potasu, dzięki czemu pomagają w kontroli ciśnienia krwi. Ponadto truskawki zapobiegają degeneracji nerwów wzrokowych. Zawierają również witaminę B5, B2, B6, K, miedź i foliany. Możesz przygotować sałatki truskawkowe, smoothie, kheer i wiele innych.
mają niezwykłe korzyści zdrowotne i bardzo niską zawartość węglowodanów. Pomagają również w spalaniu tłuszczu. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że Twój układ trawienny pozostaje silny. Ponieważ są bogate w potas i mają niską zawartość sodu, są również przyjazne dla serca. Brzoskwinie zawierają również sporą ilość witaminy C i kilka związków fenolowych, które chronią przed rakiem i poprawiają zdrowie skóry. Ciesz się brzoskwinią pokrojoną w plasterki lub kostkę, możesz też przygotować pyszne smoothie.
nazywana bhindi lub palcem pani domu, okra jest zielonym warzywem o niskiej zawartości karotenoidów, które są korzystne dla Twoich oczu. Karotenoidy te mają również działanie przeciwstarzeniowe na skórę i opóźniają powstawanie zmarszczek. Jest niezwykle bogata w witaminę folian (B9), która jest niezbędna dla kobiet w ciąży. Możesz więc bezpiecznie dodać je do swojej diety low-carb, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę. Wysoka zawartość pektyn w bhindi pomaga utrzymać poziom cholesterolu we krwi. Ponadto, warstwa zewnętrzna i nasiona mają właściwości przeciwcukrzycowe, co sprawia, że bhindi jest odpowiednie dla diabetyków.
Jak wiele innych warzyw, brokuły również mają niską zawartość węglowodanów. Dostarczają witaminy C, która podnosi poziom odporności, pomaga w walce z rakiem i dolegliwościami zdrowotnymi. Co czyni go bardziej korzystne jest obecność I3C Indole-3-carbinol jest utworzony z substancji zwanej glukobrassicin znaleźć w brokułach, które wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe poprzez regulację aktywności estrogenów i metabolizmu. Brokuły są również bogate w wapń i foliany, które wspomagają zdrowie kości i zapobiegają wadom wrodzonym. Podsmaż ją lekko na oliwie z oliwek i posyp solą i pieprzem lub zanurz w hummusie. Można również gotować na parze i mieszać go z innymi warzywami low-carb, w tym kalafior, pomidory, szparagi i czerwona papryka.
popularne ogórki składają się głównie z wody, dobrego błonnika i są naładowane przeciwutleniaczami. Około 4 gramy węglowodanów w 100 gramach sprawia, że jest to dobry wybór na listę żywności w diecie low-carb. Dodaj do sałatek, raita, i zrobić smoothies, aby uzyskać najlepsze z niego.
Cukinia jest bez wątpienia częścią diety każdego jedzącego low-carb. To dlatego, że zawiera zaledwie 3g węglowodanów i sporą ilość witaminy C. Zawiera błonnik pektynowy, polisacharyd, który obniża poziom cholesterolu i zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Wysoka zawartość wody w cukinii pomaga w łatwym trawieniu, a tym samym zapobiega zespołowi jelita drażliwego i zaparciom. Ponadto, obecność przeciwutleniaczy takich jak luteina i zeaksantyna sprzyja pięknej skórze. Cukinia jest również korzystna dla przyszłych mam ze względu na zawartość folianów i potasu.
Jej wszechstronność sprawia, że jest popularna. Możesz ją grillować, smażyć, przerabiać na makaron i być z nią kreatywnym na wiele sposobów!
uwierzyć, ale jako produkt o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości wapnia, parmezan jest doskonałym wyborem. Uncja tego ma tylko 0,9 g węglowodanów, ale jest równa prawie 31 procent całkowitego spożycia wapnia potrzebnego dziennie. Można go używać jako dodatek do sałatek lub jako przekąskę w środku dnia.
PrzyprawyCzy zdawałeś sobie sprawę, że przyprawy i przyprawy, które dodają aromatu i smaku do Twoich posiłków, nie zawierają węglowodanów? Kilka przykładów to czosnek, imbir, musztarda, sól, pieprz, oregano i cynamon. Istnieje nieograniczona różnorodność takich przypraw, które zaliczają się do kategorii żywności low-carb.
tylko są one pakowane z składników odżywczych korzystnych dla zdrowia mięśni i ciśnienia krwi, ale grzyby są dobrym źródłem zapalenia-walki witaminy D. Grzyby zachować pełnię na długie godziny, a tym samym, nie będzie pobłażać w częstych posiłków. Są one jednym z pokarmów low-carb z dużą ilością potasu i są przyjazne dla diabetyków. Przyczyniają się również do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób nerek, raka żołądka, osteoporozy i udaru mózgu. Jedna filiżanka grzybów ma 3,44 g węglowodanów, a zawartość tłuszczu jest znikoma.
jeśli nie jesteś świetnym kucharzem, nadal możesz tworzyć doskonałe posiłki low-carb mieszając kilka składników łatwo dostępnych w twojej kuchni.
składnikiem tego super łatwego i pysznego przepisu są migdały, które czynią to danie niezwykle zdrowym. Możesz je zjeść na brunch lub lunch.
Ilość porcji:
1Informacje
żywieniowe
:
Węglowodany 3.2gSkładniki
Uwaga - Można użyć mąki migdałowej i zagnieść ciasto używając ciepłej wody.
tym przepisie, buraki i czosnek są mieszane z sokiem z cytryny, aby przygotować tę wspaniałą sałatkę. Dzięki zawartości błonnika, użyte składniki pomagają utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą, a także usprawniają wypróżnienia.
Informacje żywieniowe:
Węglowodany 2,9gLiczbaporcji:
2SkładnikiNic nie pobije rozpoczęcia dnia od niskowęglowodanowego, ale pełnowartościowego posiłku. Podczas gdy wyeliminowanie węglowodanów z diety nie jest zalecane, posiadanie ich w kontrolowanych ilościach może okazać się cudowne dla Twojego zdrowia. Jednak spożywanie pokarmów low-carb nie oznacza odmawiania sobie kubków smakowych. Istnieją niezliczone przepisy na dania low-carb, które zapewnią ci zdrowie i zadowolą również twoje podniebienie.
A. Możesz zwiększyć spożycie jajek, chudego mięsa, Paneer, orzechów, zielonych warzyw liściastych, melona, itp. Te produkty prawie nie mają węglowodanów, ale zawierają dużo błonnika i białka.
Q. Czy mogę zjeść jakiś fast food o niskiej zawartości węglowodanów?O. Możesz zjeść grillowanego kurczaka, zdrowe burgery, kanapki, sałatkę chipotle, burrito bowl itp.
Q. Czy są jakieś powody, aby być ostrożnym podczas diety low-carb?A. Musisz być ostrożny przed rozpoczęciem diety low-carb, jeśli: 1. Jesteś w ciąży, ponieważ nie powinnaś mieć żadnych braków w swoim żywieniu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i uzyskaj odpowiedni schemat żywienia. 2. Wykonujesz intensywne treningi. Dieta z niską zawartością węglowodanów może być dla ciebie niewystarczająca. 3.
Cierpisz na problemy zdrowotne, takie jak choroby serca lub nerek. Wtedy należy skonsultować się z lekarzem, aby wiedzieć, które pokarmy low-carb są dla ciebie odpowiednie. Tags: 20 zdrowych pokarmów low-carb20 pokarmów low-carb, które zadowolą twoje kubki smakoweBroccolicauliflowerkondycjeOgórekJogurt greckizdrowe tłuszczegrzybyorzechy i nasionaOatmealokraParmezanSerepeachQuinoaseafoodstrawberriestofuMelon Czym są węglowodany?Cukinia
